2018. Augusztus 21. Sámuel, Hajna nevenapja  
 
Keresés az oldalon
Főoldal Betegtájékoztató anyagok
Intézmény bemutatása
Debreceni Kardiológiai Napok
Oktatás
Partnereink
Képgaléria
Kardio Magazin
Kardiovaszkuláris Kutató Központ
Szívünk napja
Klinikai Fiziológiai Tanszék

Akadálymentes verzió

Bejelentkezés
Felhasználói név
Jelszó

Legfrissebb..

Az MKT 2018. évi Tudományos Kongresszusa


Díszdoktori előadás

Prof. Ger J.M. Stienen (the Netherlands) Debreceni Egyetem díszdoktori székfoglaló előadása:
“Skeletal and cardiac muscle activity in health and disease: a target in motion”


Partnerek


 



Magyar Nemzeti Szívalapítvány


  Kardio Magazin

<< előző oldal


  Miért és hogyan sportoljunk?

„A sport a test útján nyitja meg a lelket.” (Szent-Györgyi Albert)


A rendszeres testedzés nem csupán a testi-lelki fittség fejlesztésében és fenntartásában, valamint a testsúly szabályozásában játszik fontos szerepet, hanem az ellazítás nagyszerű eszköze is. Az edzés ideális eszköze a stressz levezetésének, csökkenti a feszültséget, ezáltal kiegyensúlyozottabbá tesz. Az edzések végrehajtása sikerélményt nyújt, lehetőség van arra, hogy kitűzött céljainkat megvalósítsuk, fejlesszük önmagunkat és az sem elhanyagolható tény, hogy a sporttevékenység során kiváló alkalom nyílik társas kapcsolataink építésére is.

„Egy adott napon, adott körülmények között azt gondolod, korlátaid vannak. Majd eléred a határt, és azt mondod: „oké, ez a határ". Majd hirtelen egy kicsit tovább lépsz. A gondolataid hatalmával, az eltökéltségeddel, az ösztönöddel és a tapasztalatoddal nagyon magasan tudsz repülni." (Ayrton Senna)

Életmódváltás

Amikor megfogalmazódik bennünk az életmódváltás szükségessége, a rendszeres testmozgás beépítése mindennapjainkba, az első lépés, hogy kitűzzünk magunk elé egy célt, amit szeretnénk elérni. Ennek ismeretében a következő lépés, hogy megkeressük a számunkra legmegfelelőbb sportmozgást. Manapság már igen széles palettája van a választható szabadidősportoknak és különböző edzéstípusok közül válogathat az, aki rendszeresen szeretne sportolni. A sportágakat két nagy csoportba lehet sorolni: természetben végezhető sportok és terem sportágak. Mind a két típusnak meg vannak az előnyei és hátrányai és mindenkinek a lehetőségeihez és igényeihez mérten kell kiválasztani a számára legmegfelelőbbet. Mindenképpen olyan mozgásformát válasszunk, amelyet szívesen végzünk, hiszen ez pozitív hatást gyakorol az edzésekhez való hozzáállásunkhoz. Ahhoz, hogy a testmozgás beépüljön mindennapjainkba és életünk részévé váljon nagyon fontos, hogy a kiválasztott edzéstípus szórakoztató legyen számunkra.

Rendszeresség, következetesség

Az elhatározást a megvalósítás követi, melynél fontos szempont a rendszeresség és a következetesség, ugyanis az edzésprogram csak ebben az esetben hozza meg a kívánt eredményt. Az egészséges életmódhoz a heti 3-4 edzés ajánlott, aki ennél többet szeretne edzeni, annak törekednie kell a pihenésre vonatkozó szabályok betartására. Heti 2 pihenőnap beiktatása mindenképpen szükséges ahhoz, hogy az edzettségi állapotunk növekedjen. A különböző sportágak hatásukban, intenzitásukban eltérnek, így több szempontot kell figyelembe venni akkor, amikor kiválasztjuk, mit is szeretnénk sportolni. A különböző edzésformák között megtalálhatóak cardio jellegű mozgások, erősítő hatású és erőfejlesztő mozgások, valamint a nyújtó-lazító mozgások. Mivel más-más típusú mozgásról beszélünk, éppen ezért nem egyforma a különböző típusú edzések során felhasznált energia mennyisége sem.

Kalóriaégetés

Ahhoz, hogy a sportmozgások végrehajtásával elégethető kalória mennyiségét pontosan meg tudjuk határozni, több tényezőt kell figyelembe venni. A kalória felhasználást befolyásolja, hogy férfi vagy nő az illető, az életkor, az edzést végző személy testtömege, az elvégzendő munka típusa, időtartama, valamint a munka intenzitása. Ebből is látszik, hogy elég nehéz egy standard értéket meghatározni az energiafelhasználásra vonatkozóan az egyes edzéstípusoknál, mert az csak egy átlag ember esetében közelít a realitáshoz.A következő táblázat összehasonlítási alapot nyújt arra vonatkozóan, hogy a különböző típusú mozgásformákkal egy átlagos testalkatú egészséges ember mennyi kalóriát tud elégetni. (MET= 3,5 ml/testsúlykilogramm/perc oxigénfogyasztás)

Pulzusmérés

Ha ennél ennél pontosabban szeretnénk tudni, hogy mennyi kalóriát használtunk fel az adott edzésen, a legpontosabb eredményt a pulzusmérő órával (polar) végrehajtott edzés szolgáltatja, amikor is az edzést végző személy személyes adatai, a végzett edzés intenzitása és időtartama ismeretében az óra megmutatja az elégetett kalória mennyiségét. A pulzusmérő óra használata rendkívül fontos azok esetében, akiknek fokozottan figyelnie kell arra, hogy számukra az edzés semmilyen egészségkárosító hatással ne járjon. Ide tartoznak többek között a speciális állapotban lévő - időskorúak, testi fogyatékkal élők... - illetve a különböző betegségtől szenvedő emberek. Az elhízás napjainkban népbetegségnek számít, így egyre inkább a figyelem középpontjába kerül. A túlsúlyos ember esetében különösen fontos, hogy körültekintően járjon el az edzések elkezdésekor.

Túlsúlyosak testmozgása

Mint tudjuk, az elhízás általában a testmozgás hiányára és a helytelen táplálkozásra vezethető vissza. A túlsúly megszüntetéséhez elsősorban változtatni kell a táplálkozási szokásokon, valamint a testsúlycsökkentés érdekében rendszeres testmozgást kell végezni. A rendszeres sporttevékenység következtében az energiafelhasználás jelentősen megnövekszik, és a természetes éhségérzet és a telítettségi érzés jobban egymáshoz igazodik. Az edzés nem növeli az étvágyat, mint azt sokan tévesen gondolják. A testedzés természetes étvágycsökkentő eszköz! Túlsúlyosak esetében figyelembe kell venni azt a plusz terhet, amit az elhízás következtében magukon cipelnek. Elhízottak számára a mozgásprogramot körültekintően kell összeállítani, hiszen a túlsúly következtében a mozgások végrehajtása során nagy teher hárul a mozgatórendszerre, különösen az ízületekre. Az edzésprogram gyakorisága 5-6 alkalom hetente, az egyes edzések intenzitása a maximális szívfrekvencia (HRmax) 60-80 százaléka, időtartama 15-60 perc a bemelegítéssel és levezetéssel együtt.

Alapfogalmak

Nézzünk néhány alapfogalmat! A HRmax az életkor alapján elvárható maximális pulzust jelenti. Szabadidő sportolók esetében kiszámításának módja: 220-életkor= HRmax. Hogyan számolhatjuk ki azt a pulzus zónát, jelen esetben 60-80 százalékot, amelyben biztonságosan dolgozhat egy túlsúlyos ember? A kiszámításhoz segítségül hívjuk a Karvonen képletet: {(220-életkor)- nyugalmi pulzus X intenzitás % + nyugalmi pulzus}. A nyugalmi pulzusunkat úgy határozhatjuk meg, ha 3 egymást követő reggel, még az ágyból történő felkelés előtt 1 percen keresztül megmérjük a pulzusunkat. Az átlagérték lesz az, amellyel számolnunk kell. Tehát nézzünk egy 50 éves embert, akinek a nyugalmi pulzusa 62.
( 220-50)-62 X 0,6+62= 127
(220-50)- 62 X 0,8+62= 148
Tehát ez az a pulzustartomány, amelyben az edzéseket végezni kell. Miért tartják ezt a módszert a pulzustartomány kiszámításához a legpontosabbnak? A nyugalmi pulzus függ az edzettségi állapottól, tehát amint fittebb, edzettebb lesz az egyén, ez az érték csökkenni fog és az edzésterhelésre alacsonyabb edzési pulzussal fog reagálni. Fontos a fokozatosság betartása! Túlsúlyosak számára elsősorban az aerob jellegű gyakorlatokat ajánlják, mely kiegészíthető súlyzós edzéssel. Aerob jellegű gyakorlatok közül is olyanokat kell választani, amelyek kisebb mértékben terhelik az ízületeket, így konditermi edzésnél ajánlott a gyaloglás, elliptikus tréner és a háttámlás ülő kerékpár használata, a természetben végezhető sportágak közül a kerékpározás, a tempós gyaloglás és a kocogás.

Idősek sportja

Az időskorúak mozgásprogramjának megtervezésekor az elsődleges cél az aktív élettartam meghosszabbítása. A rendszeres testmozgás - mely lehet bármilyen hétköznapi fizikai aktivitás, vagy sporttevékenység - csökkenti az öregedéssel járó negatív hatásokat, kitolja az aktív élettartamot. Az idős ember mozgásprogramjának összeállításakor maximálisan tekintettel kell lenni a szív és érrendszer állapotára, valamint a társbetegségekre. A mozgásprogram kialakításakor a legfontosabb a fokozatosság elvének szem előtt tartása, valamint, hogy az alacsonyabb intenzitású gyakorlatokat az időtartam optimális megválasztása mellett hajtsák végre (fáradtság megjelenése mérvadó). Idősek esetében a terhelés lassan fokozható, és ami nagyon fontos, hogy rendszeres pihenő időket kell beiktatni a mozgásprogramba. Az edzés végén mindig legyen levezetés és nyújtás! Az edzéseket heti 3-4 alkalommal érdemes végezni. A program kezdetén rendszerint rövidebb ideig tartó - kis terheléssel, alacsony intenzitással kell végrehajtani a gyakorlatokat (HRmax 50-60 százaléka) majd hetente 2-3 perccel lehet növelni az időtartamot, míg el nem érik a 30 percet. Az edzés időtartamának meghatározásakor figyelembe kell venni az idős ember előző aktivitási vagy inaktivitási szintjét, kondícióját, esetleges kísérő betegségeket, illetve a választott mozgás intenzitását. Az idősebb korosztály számára leginkább az aerob edzés ajánlott, mely a legalkalmasabb eszköz a szív- és légző rendszeri teljesítőképesség fokozására, a mozgáskoordináció javítására, a koszorúér betegség megelőzésére és a vérnyomás csökkentésére. Az aerob mozgásformák közül a legelterjedtebb a gyaloglás. Mozgásszervi korlátozottság esetén a kondicionáló torna, az úszás vagy a szobakerékpár ajánlható. Az edzésbe beépíthetőek erőfejlesztő elemek is, de fokozott figyelmet kell fordítani a vérnyomás értékek alakulására (Hypertonia!).


Lenténé Puskás Andrea
adjunktus
Sporttudományi Koordinációs Intézet
Debreceni Egyetem

 










Hírlevél
Amennyiben szeretne felíratkozni a hírlevelünkre, kérjük adja meg a következő adataidat:
Az Ön neve:
Az Ön e-mail címe:
Hírlevél-csoport:
Kérem írja be a képen látható karaktereket!


  Adatbázis-elérések
Információs pult
vissza az oldal tetejére
Copyright információk - Minden jog fenntartva - DEOEC Kardiológiai Intézet - © Copyright - 2003-2008.